¿Qué contiene el aceite de pescado que lo hace tan especial?
Dentro de los muchos compuestos presentes en él, son dos los más importantes, son dos los que le otorgan las propiedades benéficas, y se trata de dos ácidos grasos esenciales: el ácido docosahexaenoico (DHA por sus siglas en inglés) y el ácido eicosapentaenoico (EPA, por sus siglas en ingles).
Estos dos ácidos grasos esenciales pertenecen a la familia omega-3 (Ω-3); y su carácter de esencial nos indica que son indispensables para el correcto funcionamiento del organismo, y dado que el cuerpo no los produce, que no los puede sintetizar, debemos adquirirlos de nuestras comidas, de nuestra dieta.
Así que cuando leemos en una etiqueta que contiene omega-3, esto nos quiere decir que el producto o suplemento contiene DHA, EPA, o ambos; que está hecho a base de aceite de pescado. Eso mismo haremos nosotros acá: siempre que hagamos referencia al aceite de pescado, nos estaremos refiriendo a la familia omega-3, a estos dos ácidos, tanto al DHA como al EPA.
De manera general, si consumimos diariamente aceite de pescado, omega-3, este optimizará, mejorará, las funciones del corazón, haciendo que «trabaje» de la mejor manera.
Beneficios del aceite de pescado para el corazón.
En el corazón, los componentes del aceite de pescado, DHA y ETA, afectan de manera positiva las propiedades fisicoquímicas de las membranas, y regulan la expresión de ciertos genes que controlan su correcto funcionamiento Además de que estos ácidos grasos son necesarios para una correcta función muscular a nivel celular. Mantiene el corazón, un músculo, en correcto funcionamiento.
La mayoría de beneficios sobre el sistema cardiovascular, se deben a que el aceite de pescado actúa principalmente sobre la parte vascular (el conjunto de «tubos» que transportan la sangre a través de nuestro cuerpo), sobre las venas, arterias y vasos capilares. Dentro de estos beneficios se encuentran:
El aceite de pescado limpia nuestras venas y arterias.
La aterosclerosis es una condición en la que se acumulan sustancias grasas, colesterol, o calcio, en en interior de las arterias, creando depósitos o placas, que alteran el correcto paso de la sangre a través de ellas.
Esta alteración en el paso de la sangre por las arterias, se traduce en una mayor probabilidad de sufrir una de serie de enfermedades, de condiciones, que van desde la disfunción eréctil (impotencia sexual masculina) hasta los accidentes cerebrovasculares (derrame cerebral) y los infartos agudos del miocardio (infartos).
Los componentes del aceite de pescado, tienen la capacidad de desinflamar la pared vascular, la pared de las arterias. También favorecen la secreción de sustancias, mediadores lipídicos (icosanoides) que tienen propiedades antitrombóticas (evitan que se formen coágulos de sangre en las arterias), propiedades hipolipemiantes (reducen los niveles de lípidos, de «grasa», en la sangre) y propiedades vasodilatadoras (que aumentan el diámetro interno de las arterias, que las hace más «anchas»).
Esta desinflamación de las arterias, acompañada de las propiedades de las sustancias liberadas, se traduce en una reducción en el riesgo de sufrir de aterosclerosis, o si ya se tiene, en una mejoría en su condición.
El aceite de pescado ajusta el ritmo de los latidos de nuestro corazón.
Se denomina arritmia a las alteraciones en el ritmo de los latidos del corazón, a los cambios en el patrón de los latidos, en el pulso (frecuencia cardíaca). Se habla de arritmia cuando nuestros latidos son más rápidos (taquicardia), o más lentos (bradicardia), de lo que se considera un ritmo de latidos normal.
Físicamente, las señales que produce la arritmia en el cuerpo van desde ser asintomática (que no presente ningún síntoma), hasta la pérdida de conciencia (desmayo), y la muerte, por paro cardíaco repentino.
Los ácidos grasos omega-3 presentes en el aceite de pescado han demostrado tener propiedades antiarrítmicas (que previene o reducen la presencia de arritmias) en el corazón de los mamíferos, incluidos los humanos.
Diversos estudios realizados, tanto en ratas como en perros, han señalado que el DHA presente en el aceite de pescado tiene la capacidad de proteger el corazón ante una fibrilación ventricular (aumento mortal del ritmo cardíaco).
La incorporación de aceite de pescado en la dieta modula la membrana cardíaca, la pared del corazón. Los ácidos grasos omega-3 presentes en él no solo cambian la composición de la membrana, sino que también afectan las enzimas liberadas por esta, que a fin de cuenta, son responsables en gran medida de nuestro ritmo cardíaco.
Pescados con mayor cantidad de aceite.
Comer pescado es la manera directa de obtener su aceite. Pero la cantidad de aceite de pescado, la cantidad de omega-3 en ellos, varía mucho, no solo por las diferencias entres especies, sino también por su habitad de desarrollo: si crecieron en cautiverio (en granjas) o si fueron pescados en libertad.
A continuación se mostrará una lista con pescados consumidos alrededor del mundo, que contienen la mayor cantidad de EPA+DHA, omega-3, en ellos
- Salmón del Atlántico (criado): EPA+DHA: 1824 mg.
- Salmón del Atlántico (libre): EPA+DHA: 1564 mg.
- Salmón rosado: EPA+DHA: 524 mg.
- Arenque del Atlántico: EPA+DHA: 1807 mg.
- Arenque del Pacífico: EPA+DHA: 1712 mg.
- Anchoas (crudas): EPA+DHA: 1231 mg.
- Sardinas (en aceite): EPA+DHA: 835 mg.
- Atún azul enlatado (en aceite): EPA+DHA: 1279 mg.
- Atún azul enlatado (en agua): EPA+DHA: 733 mg.
- Macarela del Atlántico: EPA+DHA: 1022 mg
Contaminación ambiental y el consumo de pescado.
Lamentablemente, a nivel de contaminación, el estado actual de nuestros océanos es diferente de aquel que disfrutaron los esquimales por tanto tiempo, y que fue documentado en la década del 70.
El impacto de la actividad humana, de la producción masiva y no sustentable, a lo largo de estos años, han ocasionado que en el agua de los océanos se encuentren contaminantes químicos, como lo son el metilmercurio, los PCB (bifenilos policlorados) y las dioxinas, que son altamente peligrosos para nuestra salud.
Estos contaminantes se acumulan en los peces, en sus tejidos, en su «carne», y terminan por llegar a nosotros. Y si bien, las cantidades que se suelen encontrar son muy, muy bajas (a nivel traza), cosa que no representa un riesgo para nuestra salud, el nivel de contaminación donde el pez habita, su edad y su tamaño, pueden ocasionar que la acumulación de contaminantes aumenten hasta alcanzar niveles que se consideran peligrosos para la salud.
Por ejemplo, a nivel general, entre más grande es el pez, mayor es la cantidad de metilmercurio y dioxinas que pueden presentar en sus tejidos. Además de esto, teniendo en cuenta la «cadena alimenticia», donde de manera simple, un pez grande se come un pez pequeño, que a su vez se come otros mucho más pequeños, un pez que se ubica en la parte superior de la cadena, que ha comido muchos peces, tiene una mayor concentración de estos contaminantes en su cuerpo.
Tomando lo anterior en cuenta, no es de extrañar que el blanquillo, el tiburón, el pez espada, la macarela real, peces de gran tamaño, se encuentren entre las especies con mayor nivel de contaminantes, principalmente de metilmercurio. Las personas en riesgo, como las mujeres embarazadas, o que estarán embarazas, así como los bebes y niños pequeños, no deben consumir este tipo de peces.
Finalmente, y tomando en cuenta el hecho de que no se han demostrado efectos negativos a largo plazo en la salud de las personas que han consumido pescado con cantidades considerables de contaminantes, existe el consenso de que los beneficios obtenidos al consumir pescado, al consumir su aceite, supera los riesgos asociados con la exposición a estos contaminantes.
Cápsulas de aceite de pescado.
En el mercado, dentro de los suplementos dietéticos, se pueden encontrar cápsulas de aceite de pescado, cápsula de omega-3, obtenido tanto de fuentes animales, como de fuentes no animales. Muchas personas, ya sea por preferencias personales (ética, alergias, costo, sabor, contaminantes) o por que necesitan una fuente alta y constante de EPA+DHA, no consumen pescado, y optan por tomar este tipo de cápsulas.
Dentro de las fuentes no animales, no pescado, las más utilizadas son las microalgas. El aceite de microalgas, presente en estas cápsulas, suele ser el más limpio, el que tiene menos contaminantes químicos, y el DHA en el se considera, nutricionalmente hablando, muy similar al salmón.
Por lo general, la concentración de EPA+DHA en estas cápsulas varia de 200-800 mg. Varios estudios realizados en cápsulas de diferentes marcas, han demostrado que la variación de este contenido es muy pequeña, y que se puede tomar como un valor bastante cercano a la realidad el mostrado en sus etiquetas.
A pesar de presentar un nivel de contaminación mucho más bajo que el que se encuentra al comer pescado directamente, este carácter «puro», este carácter «poco natural», de las cápsulas, provoca que se presenten ciertos efectos secundarios al momento de consumirlas.
La mayoría de estos efectos no deseados son a nivel gastrointestinal. Al comer directamente pescado, no solo se come el EPA+DHA, también se consumen muchas otras sustancias, muchas otras grasas y proteínas, a las que nuestro intestino está acostumbrado. Así que al momento de consumir estas cápsulas, el EPA+DHA llega relativamente puro a nuestro intestino, y puede llegar a ocurrir que este no sepa como reaccionar adecuadamente ante él.
Las náuseas, la diarrea y el dolor abdominal son los efectos secundarios más comunes que se suelen presentar al iniciar el consumo de estas cápsulas. Estos efectos no deseados se suelen eliminar, o reducir, al tomarlas con comida, con una comida mediana, no muy ligera, pero tampoco muy pesada. Además se puede tratar de cambiar la hora del día a la que se toman, o cambiar de marca comercial, probar otra marca de cápsulas.
¿Qué cantidad de aceite de pescado se debe consumir al día?
La cantidad diaria recomendada de omega-3, la cantidad de pescado que debemos comer, ha variado mucho con el pasar de los años. Y es que esta variación no solo se corresponde con una mayor cantidad de estudios realizados, sino que también se debe a que cada vez es mayor la cantidad de países, y regiones, que publican sus propias dosis recomendadas.
A pesar de esta variación, expertos en el área de la salud y la nutrición han llegado al consenso de que 250-500 mg de omega-3 (EPA+DHA), lo que corresponde a 2-3 porciones de «pescado aceitoso» a la semana, es la dosis mínima de aceite de pescado para aprovechar sus propiedades benéficas a nivel cardiovascular. Por lo general se toma el valor superior, 500 mg al día, como la dosis diaria recomendad, como el valor más cercano a la realidad.
Si consumimos cápsulas, esto se hace más fácil, ya que el mismo frasco, el mismo recipiente que las contiene, nos indica cuantas cápsulas debemos consumir al día, usualmente 1 o 2, dependiendo de la concentración de EPA+DHA en ellas. Debemos leer muy bien las etiquetas, y debemos respetar las dosis.
Pero en el caso de comer pescado, el llevar este control en la cantidad de omega-3 que ingerimos, es mucho más complicado.
Cuantas porciones de pescado debemos comer a la semana para cumplir con la dosis mínima de EPA+DHA?
Si bien se indica de manera general que se deben consumir de 2 a 3 porciones de pescado aceitoso, como ya sabemos, la concentración en ellos varia de manera significativa, varia de especie a especie.
A continuación se muestra una lista con las especies de peces, crustáceos y moluscos, más consumidos a nivel mundial, y la cantidad de porciones que debemos consumir de ellos a la semana, para cumplir con la dosis mínima diaria de EPA+DHA, y disfrutar de sus beneficios en nuestra salud.
- Salmón: 2 porciones a la semana.
- Salmón rosado: 7 porciones a la semana.
- Arenque: 2 porciones a la semana.
- Sardinas (en aceite): 4 porciones a la semana.
- Anchoas (crudas, encurtidas): 3 porciones a la semana.
- Atún azul enlatado (en aceite): 3 porciones a la semana.
- Atún azul enlatado (en agua): 5 porciones a la semana.
- Macarela: 4 porciones a la semana.
- Tilapia: 30 porciones a la semana.
- Abadejo: 8 porciones a la semana.
- Ostras (crudas): 6 porciones a la semana.
- Cangrejo magister: 10 porciones a la semana.
- Bacalao: 25 porciones a la semana.
- Langosta: 21 porciones a la semana.
- Pez gato o bagre: 28 porciones a la semana.
- Camarón: 15 porciones a la semana.
- Almejas: 15 porciones a la semana.
Si bien la forma en la que preparemos los pescados tiene un impacto pequeño en la cantidad de contaminantes presentes en él, nunca está de más tratar de reducir estos riegos.
Así que siempre trata de eliminar la piel y la grasa del pescado, ya que son las zonas donde más se concentran los contaminantes, y claro, cocina muy bien el pescado, evita el consumirlo crudo.
Espero que esta información te sea de utilidad. Que tengas muy buena suerte.
Fuentes consultadas
Bang et al. The composition of the Eskimo food in north western Greenland. Acta Med. Scan. 200. 1976. Abstract
Raatz et al. Fish and Fish oil in Health and Disease Prevention. Elsevier. 2016.
Farooqui. Beneficial Effects of Fish Oil on Human Brain. Springer. 2009.