Carbohidratos (cereales, azúcares, frutas).
Trata de consumir cereales integrales.
Puedes comer arroz integral, en lugar del arroz blanco; o consumir avena integral (entera, en hojuelas), en lugar de avena en polvo.
Trata de reducir la cantidad de azúcar que se indica en las recetas.
Puedes hacer esto de manera gradual, si la receta te dice que debes utilizar 3 cucharadas, tú le agregas 2.5 o 2. Hasta llegar al punto donde le agregas solo la mitad de la cantidad indicada, y tú no lo notarás.
Trata de utilizar sustitutos del azúcar.
Puedes utilizar estos sustitutos(como la Splenda) para endulzar bebidas; o también puedes utilizarlos al momento de hornear. No notarás la diferencia.
Trata de comer más frutas y verduras.
Puedes empezar a agregar más arvejas, lentejas o frijoles, a tu dieta, ya que además de contener una gran cantidad de fibra alimentaria, también funcionan como un buen sustituto de la carne.
Proteínas (carnes).
Trata de comer más pescado y carnes magras.
Puedes sustituir carnes rojas por pescado, o por carnes más magras, por carnes con un bajo porcentaje de grasa.
Trata de eliminar la piel y la grasa del pollo, y otras aves.
Cuando cocines, puedes deshacerte de la piel del pollo, y de todas aquellas zonas que presentan gran cantidad de grasa.
Trata de eliminar algunas yemas de huevo de las recetas.
La yema del huevo es en donde se concentra la mayor cantidad de grasa y calorías. Así que cuando prepares huevos revueltos («huevo picado»), o torta de huevo («tortilla de huevo»), puedes eliminar no incluir unas cuantas yemas en la preparación. No se notará.
Trata de probar algunos sustitutos de la carne.
Puedes probar «carne vegetariana», como la que se hace a base de frijoles, o el mismo tofu, u otros productos preparados a partir de la soya. Puedes darles una oportunidad, para probar su sabor. No tienes nada que perder.
Grasas.
Trata de utilizar la menor cantidad posible de aceites y grasas.
Todas, todas las grasas y aceites, sin importar su origen, son altos en calorías. Así que puedes empezar a utilizar la mínima cantidad posible. Evita utilizarlas en exceso.
Algo que puedes probar es utilizar la mitad del aceite que se indica en las recetas, y completar la otra mitad con puré de manzana, o de otras frutas. Puedes probar.
Trata de darle sabor a las comidas utilizando jugo de limón.
Cuando estés cocinando, en lugar de agregar mantequilla o margarina, puedes utilizar jugo de limón, o si lo prefieres, hiervas, secas o frescas, como la menta, albahaca, orégano, tomillo; o la canela y el clavo de olor, si se trata de platos dulces.
Trata de utilizar aderezos bajos en grasa.
Para acompañar las ensaladas, puedes sustituir la mayonesa o los aderezos grasos, por uno que se bajo en grasa, que lo indique en la etiqueta; y también, trata de reducir la cantidad que utilizas, trata de utilizar solo la cantidad necesaria.
Por otra parte, en lugar de aderezos, puedes utilizar vinagre, jugo de limón, o una muy pequeña cantidad de aceite de oliva.
Trata de utilizar leche evaporada sin grasa.
Cuando estés preparando salsas, en lugar de leche entera, leche al 2%, puedes utilizar la leche evaporada baja en grasa. No deberías notar la diferencia.
Trata de utilizar margarina para untar baja en grasa.
Cuando cocines, puedes utilizar margarina blanda, para untar, baja en grasa, en lugar de la margarina regular, la mantequilla o el aceite.
Trata de consumir productos lácteos bajos en grasa.
Puedes empezar a comer quesos bajos en grasa, o consumir más leche descremada, o al 1%, en lugar de leche entera.
Recomendaciones al momento de cocinar.
Cuando cocines en una sartén, trata de no utilizar aceite o grasas.
En lugar de aceite o mantequilla, puedes utilizar caldo de carne, jugo de frutas o una pequeña cantidad de vino.
Trata de no freír.
Al momento de cocinar, en lugar de freír tus alimentos, puedes hacerlos horneados, asados, al vapor, o en estofado.
Estos métodos de preparación no solo aportan menores cantidades de calorías que freír en grasa, sino que también preservan mucho mejor el sabor y las propiedades nutricionales de nuestro alimentos.
Remueve la grasa de la carne una vez cocida.
Al utilizar una rejilla, como la de las parrillas, la grasa escurrirá de la carne, y no se quedará en ella. También, puedes dejar la carne «escurrir» sobre una toalla de papel, y utilizar una de estas mismas para «secar» el exceso de grasa y aceite de su superficie.
Trata de refrigerar las sopas, caldos y estofados.
Al hacer esto, la grasa presente en ellas se endurecerá en la superficie, y podrás removerla fácilmente con una una cuchara. Así, una vez removida la grasa, puedes recalentar el caldo o la sopa, y servirlo sin esa grasa excesiva.
Espero que esta información te sea de utilidad. Que tengas muy buena suerte.