Sodio: alimentos clasificados por su contenido de sodio

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El sodio es un mineral muy importante para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. Dentro de las muchas funciones que cumple, las de regulación son las más importantes o destacadas: regula el flujo sanguíneo (la presión arterial), regula el equilibrio ácido/base y de concentración de líquidos, regula la absorción de otros compuestos o nutrientes, y regula la función muscular y de transmisión de impulsos nerviosos.

A nivel de consumo, el sodio (como catión) junto con el cloruro (como anión) forman la sal común, o sal de mesa (cloruro de sodio, un compuesto iónico), la forma más importante en la que el sodio ingresa a nuestro organismo al momento de comer. Por este motivo, y especialmente a nivel de nutrición, es muy común la palabra sodio y sal se utilicen como sinónimos; si se habla de cantidad de sal en alimentos,  muchas veces se hace referencia a la cantidad de sodio en ellos, y viceversa.

Muchas personas, ya sea por motivo de una condición médica, como lo puede ser el padecimiento de hipertensión arterial, o por razones preventivas, para tratar de reducir el riesgo de sufrir ciertas enfermedades asociadas con un alto, o bajo, consumo de sodio, deben controlar la cantidad de este mineral que consumen en su dieta regular.

Aquí, quiero mostrar una lista de alimentos, y de sus respectivas cantidades de sodio asociadas, para tratar de ayudar un poco a estas personas durante la tarea de elegir qué alimentos comer basados en el contenido de dicho mineral. La lista estará clasificada por la cantidad, el nivel, de mineral presente: alto, moderado, bajo, muy bajo y libre.

Alimentos con un contenido alto de sodio (más de 300 mg)

  • Tocino (2 rebanas o trozos): 300 mg.
  • Salsa barbacoa (2 cucharadas soperas): 350 mg.
  • Garbanzos (1/2 taza): 360 mg.
  • Pasta de tomate enlatada (1/2 taza): 640 mg.
  • Jugo de tomate, o de vegetales, enlatado (1/2 taza): 325 mg.
  • Crema de maíz enlatada (1/2 taza): 365 gramos.
  • Jamón (1 porción): 1125 mg.
  • Hongos, champiñones, enlatados (1/2 taza): 330 mg.
  • Salsa de tomate, Kétchup (2 cucharadas soperas): 335 mg.
  • Sardinas, enlatadas (1 porción): 330 mg.
  • Sal de mesa, sal común (1 cucharada sopera): 2325 mg.
  • Salsa de soja (1 cucharada sopera): 900 mg.
  • Aderezo tipo italiano (2 cucharadas soperas): 485 mg.
  • Salmón, enlatado (1 porción): 470 mg.
  • Salmón, ahumado (1 porción): 670 mg.
  • Queso tipo americano (1 porción, “el tamaño de 6 dados”): 400 mg.

Alimentos con un contenido moderado de sodio (de 140 a 300 mg)

  • Esparragos enlatados (4 tallos): 205 mg.
  • Pan pita regular (1 pieza): 150 mg.
  • Pan blanco, “cuadrado” (1 rebanada): 170 mg.
  • Zanahorias enlatadas (1/2 taza): 175 mg.
  • Cereal de desayuno integral (1/2 taza): 175 mg.
  • Queso mozzarella y cheddar (1 porción): 175 mg.
  • Queso parmesano (2 cucharadas soperas): 150 mg.
  • Maíz enlatado (1/2 taza): 285 mg.
  • Papas fritas, “papas a la francesa” (10 papas): 200 mg.
  • Leche con chocolate (1 taza): 165 mg.
  • Muffin, madgalena o panquecito (1 unidad): 250 mg.
  • Nueces mixtas, con sal (1/2 porción): 200 mg.
  • Aceitunas enlatadas (5 aceitunas): 190 mg.
  • Maní salado (1/2 porción): 230 mg.
  • Panqueque, toritita o waffle regular (1 unidad): 240 mg.
  • Puré de papas, preparado a partir de mezcla seca (1/2 taza): 170 mg.
  • Arvejas, guisantes, chícharos, o petit poas, enlatadas (1/2 taza): 215 mg.
  • Pudín de vainilla, a partir de mezcla (1/2 taza): 225 mg.
  • Aderezo regular (2 cucharadas soperas): 200-300 mg.
  • Salchicha de cerdo (1 porción): 200 mg.
  • Tomates enlatados (1/2 taza): 170 mg.
  • Atún enlatado en agua (1 porción): 290 mg.
  • Yogur con o sin frutas (250 ml): 100-175 mg.
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Alimentos con un contenido bajo de sodio (de 35 a 140 mg)

  • Mantequilla (1 cucharada sopera): 80 mg.
  • Remolacha enlatada (1/2 taza): 115 mg.
  • Cereal de desayuno, de maíz trigo (1/2 taza): 100-150 mg.
  • Queso suizo (1 porción): 55 mg.
  • Huevo entero, con clara y yema (1 huevo grande): 70 mg.
  • Pescado, como pez espada, salmón, perca, abadejo, bacalao (1 porción): 60-100 mg.
  • Yogur congelado (1/2 taza): 65 mg.
  • Gelatina, preparada a partir de la mezcla seca (1/2 taza): 100 mg.
  • Helado (1/2 taza): 55 mg.
  • Margarina regular (1 cucharada sopera): 135 mg.
  • Leche, todos los tipo (1 taza): 100 mg.
  • Leche evaporada (1/2 taza): 135 mg.
  • Mostaza (1 cucharada): 55 mg.
  • Mantequilla de maní (1 cucharada sopera): 75 mg.
  • Semillas de girasol (1 porción): 115 mg.
  • Leche de soja (1 taza): 125 mg.
  • Espinacas (1/2 taza): 65 mg.
  • Espinacas congeladas (1/2 taza): 90 mg.
  • Camotes horneados, sin piel (1 camote mediano): 40 mg.
  • Pavo, pollo (1 porción): 60 mg.
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Alimentos con un contenido muy bajo de sodio (menos de 35 mg)

  • Cerveza regular (350 ml): 15 mg.
  • Albaricoques enlatados (1/2 taza): 5 mg.
  • Carne picada, carne molida (1 porción): 20 mg.
  • Brócoli crudo o cocido (1/2 taza): 15-30 mg.
  • Repollo crudo o cocido (1/2 taza): 5 mg.
  • Bebidas carbonatadas (350 ml): 20-40 mg.
  • Coliflor cocida o cruda (1/2 taza): 10-15 mg.
  • Lechuga (1 taza): 15 mg.
  • Fideos (1/2 taza): 10 mg.
  • Avena (1/2 taza): 5 mg.
  • Melocotones enlatados (1/2 taza): 5 mg.
  • Melón (1/2 taza): 30 mg.
  • Arroz integral (1/2 taza): 5 mg.
  • Peras enlatadas (1/2 taza): 5 mg.
  • Papas horneadas, sin piel (1 papa mediana): 20 mg.
  • Carne de cerdo (1 porción): 25 mg.
  • Vino, todos los tipos (150 ml): 10 mg.
  • Tofu, firme (1/4 taza): 10 mg.
  • Espinacas (1 taza): 25 mg.

Alimentos libres de sodio (menos de 5 mg)

  • Aguacate (una rebanada o tajada).
  • Arroz blanco, cocido sin sal (1/2 taza).
  • Tomate crudo.
  • Aceites en general (como el de coco, girasol u oliva).
  • Vegetales en general.
  • Pasas.
  • Nueces sin sal (almendras, macadamias).

 


Espero que esta información te sea de utilidad, y que cuides mucho de tu alimentación. Que tengas muy buena suerte.


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